Monen päivän ajaminen alkaa yleensä tuntua niskojen, hartioiden ja selkälihasten kipeytymisenä sekä keskittymisen herpaantumisena. Vaihtelevat maastot, maisemat ja mainio matkaseura tuovat asiaan helpotusta. Jos silti toisena ajopäivänä vasemman puolen hartialihas kiristää, voit olla melkein varma, että kolmantena päivänä ei tunnu yhtään paremmalta – ellei huomaa tehdä asialle jotain.
Ajokokemus ja -varmuus poistavat turhaa jännitystä, mutta ajoasentoa ylläpitävien lihasten toimintaa se ei voi poistaa, eikä tarvitsekaan. Jo pienellä asennon muutoksella voi aktivoida toisia lihaksia ja ketjuttaa lihasten toimintaa niin, että väsyneet lihakset saavat lepoa ja levänneet lihakset tekemistä. Samalla muutos virittää keskittymistä.
Turvallisuus
Koululaisten keskittymisen on tutkimuksissa havaittu laskevan oppitunnin kuluessa. Tämä ei tietysti ketään yllätä, mutta mielenkiintoista on, että lyhytkestoinenkin jumppatauko piti keskittymistä yllä ja jopa paransi sitä. Liikkumisella on havaittu positiivisia vaikutuksia myös kognitiiviseen toimintaan eli esimerkiksi tarkkaavaisuuteen, havaitsemiseen, muistiin ja ajatteluun. Mekanismit eivät ole vielä täysin selvät, mutta alan tutkimustieto lisääntyy kovaa vauhtia. Näyttäisi siltä, että lihasten aktivointi vireyttää samalla aivojen toimintaa.
Lihasten supistuessa verenkierto lisääntyy, mikä parantaa koko kehon toimintakykyä. Käytännössä tämä tarkoittaa sitä, että kuljettajan aivot ja lihakset ovat vetreämpinä ja paremmassa valmiudessa reagoimaan ennalta-arvaamattomaan tilanteeseen. Tällä perusteella uskallan väittää, että ajonaikainen lyhyt lihasten aktivointi turvallisesti tehtynä, esimerkiksi tunnin välein, parantaa liikenneturvallisuutta. Lisäksi sillä on monia hyviä terveysvaikutuksia.
Ajon aikana ei suinkaan ole tarkoitus lähteä tekemään akrobaattisia suorituksia moottoritiellä. Hyvä hetki pieneen jumppaan on esimerkiksi hiljaiseen taajamaan ajettaessa, jolloin nopeus laskee rauhalliseen 30–50 km/h luokkaan. Tietysti pitää tarkkailla pientareita ja risteysalueita jatkuvasti. Ajamisen perusasioiden ja pyörän hallinnan tulee myös olla kunnossa ennen näiden asioiden opettelua.
Kehon herättely ja aktivointi
Moottoripyörän ajotapa, satula ja tanko mahdollistavat kehon aktivoinnin ja herättelyn melko hyvinkin. Erityisesti niin sanottujen seikkailumoottoripyörien pysty tai neutraali ajoasento mahdollistaa yllättävän monipuolisen lihasten ja kehon aktivoinnin ajon aikana vaarantamatta liikenneturvallisuutta. Liikkeiden toimivuus on havaittu Triumph Tiger 800 XC:n selästä, mutta kaikkia vinkkejä voi soveltaa yhtä lailla muihin kohtuullisen pystyasennosta ajettaviin pyöriin. Osaa vinkeistä voi soveltaa myös muunlaisen ajoasennon moottoripyöriin, miksei myös autoiluun tai muuhun matkailuun. Esimerkiksi ohjaustanko ei ole muodoltaan eikä otteeltaan niin kovin kaukana penkkipunnerrustangosta. Näin ollen sitä voi vetää, työntää, nostaa ja painaa.
Seuraavassa on esimerkkejä pienistä, mutta tehokkaista liikkeistä, joita pyörän selässä voi tehdä lihasten aktivoimiseksi. Liikkeistä voi valita hyväksi kokemansa yhdistelmän. Osa suorituksista on ns. dynaamisia, eli kehoa liikutetaan. Osa harjoitteista puolestaan on staattisia, eli lihas supistuu mutta kehoa ei liikuteta.
Käsivarret ja keskivartalon lihakset
Staattiset harjoitukset voivat tuntua aluksi oudoilta, mutta periaatteen oppii nopeasti. Tärkeintä on saada lihas pieneen työhön. Staattinen eli isometrinen harjoittelu on jo 1950-luvulla tunnettu ja käytetty voimaharjoittelumetodi, joka sopii tähän tarkoitukseen hyvin mahdollistaen turvallisen ja monipuolisen lihasten aktivoinnin ajon aikana. Dynaamisissa suorituksissa viisi rauhallista liikettä samaan suuntaan on riittävä määrä. Staattiset puristukset kannattaa pitää lyhyinä (noin 3 s) ja niitä voi tehdä myös viisi kertaa.
1. a) Vedä käsillä ylävartaloasi tankoa kohti, samalla keskivartalolla jarruttaen. Jarrutus aktivoi vatsa- ja selkälihaksia sekä tehostaa ylävartalon tekemää työtä.
1. b) Palaa alkuasentoon työntäen tangosta itseäsi poispäin, samalla vatsalihaksilla jarruttaen. Liike on hiukan samanlainen kuin penkkipunnerrus, mutta nyt vartalo liikkuu eikä tanko.
2. Yritä nostaa tankoa ajoasennossa ylöspäin. Tanko ei tietenkään liiku, mutta hartia- ja käsivartesi lihakset pääsevät töihin.
3. Hartioiden nosto ja rentoutus
4. a) Ajonaikaiseen jumppaan voi liittää myös rauhallista pään kallistelua puolelta toiselle.
4. b) Toinen hyvä liike niskoille on työntää leukaa vuoroin eteen ja vuoroin taakse.
5. Vie lantiota rauhallisesti vuoroin eteen ja taakse istuessasi. Ylävartalo pysyy paikallaan. Näin saat aktivoitua vatsan, alaselän ja pakaroiden lihaksia, mikä helpottaa oloa.
6. a) Pidä lantio paikoillaan ja taivuta ylävartaloa ensin toiselle sivulle ja sitten toiselle. sekä: 6. b) Taivuta toista hartiaa eteenpäin tankoa kohti ja palauta. Tee sama toiselle puolen. Muista pitää lantio edelleen tiukasti paikoillaan ja pyri tuntemaan, miten keskivartalon lihakset tuottavat liikkeen.
Jalat
Ihmettelin aikoinaan Long Way Roundia katsellessani, miksi Charlie ja Ewan ajoivat usein kameroiden ohi seisaaltaan, vaikka tie oli erittäin hyväkuntoista istualtaankin ajamiseen. Nyt omien kokemusteni perusteella arvaisin, että kyse oli vain vaihtelun hakemisesta istumiseen. Yksi erittäin helppo jalkojen aktivointi ja puudutuksen poistaja on seisomaan nousu hitaasti ajettaessa. Hitaasti ajaminen oli tietysti luonnollista kylään tultaessa ja siellä oli myös kuvaajan helppo uupuneita motoristeja odottaa.
Erityisesti pitkillä ajopätkillä kannattaa kiinnittää huomiota myös rentoihin hartioihin ja pään suoruuteen. Älä purista kahvoja liikaa. Välillä kaasukättäkin voi rentouttaa tarkoituksellisesti.
7. a) Hitailla ja rauhallisilla teillä voi nousta seisomaan välillä.
7. b) Tehostaaksesi lihasten työtä voit tehdä myös pientä pumppaavaa liikettä ylös-alas.
8. a) Nosta polviasi niin että jalkateräsi nousevat muutaman sentin jalkatapeilla. Myös tässä liikkeessä voit tehostaa lihasten käyttöä pumppaavalla liikkeellä. Liikkeen voi tehdä vuorotellen, yksi jalka kerrallaan.
8. b) Haastetta kaipaava voi polvien käydessä ylhäällä koukistaa polviniveltä eli viedä kantapäitä muutaman sentin kohti takapuolta.
Älä stressaa
Oli kyse sitten arjen aktiivisuuden järjestämisestä tai tauon tai ajon aikaisesta jumpasta, järjestys, kesto ja määrä ovat loppujen lopuksi toissijaisia. On paljon tärkeämpää, että muistaa tehdä jotain sen sijaan, ettei tee mitään. Stressiä näistä asioista ei kannata ottaa. Samoin kuin oikeanlaisen ravinnon opettelunkin suhteen, parempi on ottaa ideoita ja vinkkejä käyttöön pikkuhiljaa, asia kerrallaan. Tällöin ne jäävät paremmin mieleen. Joukosta voi poimia ne, jotka toteaa itselleen hyviksi. Jos liikkeet eivät ole tuttuja, kannattaa ne kokeilla vaikka välittömästi lukemisen ohessa läpi. Muutoin ne eivät varmasti pomppaa mieleen muutaman viikon päästä ajaessakaan.
Kun seuraavan kerran pyörän selässä tulee tylsä pätkä tai vaikka rauhallinen pikkukylän ohitusosuus, mikset ottaisi tätä mahdollisuutena kokeilla jotain aktivointikeinoa. Kaikkea ei tarvitse eikä kannata tehdä kerralla, mutta kun tilaisuuden tullen kokeilee jotain, saattaa liikevarastoon jäädä jotain talteen. Muista kuitenkin turvallinen tekeminen ennen kaikkea muuta.
Lukijakommentti ja vastaus siihen
Nimimerkki "Kyykky" lähetti seuraavanlaisen kommentin Jannen juttuun:
"Hyviä ja asiallisia ohjeita! Haluaisin vielä sanoa, että käsien rentous ajon aikana on kaiken a ja o. Sillä jopa välttää ns. normaalin ulosajon syyn, eli hartialukon kun pyörä ohjautuu mutkan läpi eikä suistu ulos tieltä.
Kaikkiin pyöriin sopii myös sisentäjälihasten aktivoiminen tankkia puristamalla ja samalla kropan kannattelu selkä- ja vatsalihaksilla.
Pitkiin reissuihin voi varautua myös kunnon tankkilaukulla, johon välillä voi nojata ja rentouttaa. Lisäksi vielä isotankkisille neuvo, että n. 200km välein on hyvä jaloitella. Joko kahvi tai jäätelö toisella kerralla, ja toisella kerralla tankki täyteen."
Janne: Kiitos kommentista. Nuo olivat hyviä lisäyksiä. Olen samaa mieltä, että kädet ovat tärkeä linkki vartalosta hallintalaitteisiin. Anatomisesti ajatellen kädellä tarkoitetaan rannetta, kämmentä ja sormia, mutta niin kuin puhekielessä yleensä, tässä tapauksessa kyse on varmaan koko yläraajasta. Käden lisäksi yläraajaan kuuluvat siis kyynärvarsi ja olkavarsi. Linkin pituutta korostamaan voisin lisätä vielä hartian ja niskat. Kaikki tämän ketjun lihakset olisi hyvä pystyä rentouttamaan liiasta jännittämisestä.
Turha jännittäminen ja kykenemättömyys lihasten rentouttamiseen varmasti lisää onnettomuusalttiutta. Itsekin olen tuohon ”hartialukkoon” törmännyt ja petolliseksi todennut. Samalla liika jännittäminen altistaa virheasennoille ja rasitusvammoille koko ketjun alueella. Tekstissäkin mainittujen hartia- ja niskanlihasten lisäksi yleisiä, vihuliaisia vammoja tuntuvat olevan ranne- sekä kyynärvarren vammat ja kroonistuvat kivut. Kaasukäden ranne esimerkiksi jää helposti vahingossa ikävään kulmaan häiriten hermojen ja jänteiden normaalia toimintaa.
Ostan myös tuon tankkilaukkuvinkin ja sitäkin on tullut toteutettua. Tämä asento vaan ei pidä kehoa kaikkein valppaimpana, eli siihen ei kannata uinahtaa pitkäksi aikaa. Ajoasento ja lihasten rentouttaminen voisivat hyvin olla oman juttunsa paikka.
Lähentäjä- ja loitontajalihasten aktivointi tankkia puristamalla ja toisaalta reisiä avaamalla olisi hyvin voinut olla mukana tässä ajonaikaisessa jumpassa. Nämä liikkeet herättelevät hyvällä tavalla, huomaamatta myös keskivartalon lihaksia.
Olen vielä melko tuore harrastaja moottoripyöräilyn parissa ja lähestyn asiaa enemmänkin kehon tuntemisen näkökulmasta. Lukijoiden joukossa on varmasti paljon kokeneempia harrastajia, joten kuulen mielelläni teidän käytännön vinkkejänne.
Janne
Janne Kulmala ja hänen moottoripyöränsä siellä jossain.
Kirjoittajasta
Tämän jutun kirjoittaja Janne Kulmala on koulutukseltaan liikuntatieteiden maisteri ja työskentelee liikuntaa ja kansanterveyttä edistävässä LIKES-tutkimuskeskuksessa. Vapaa-ajan harrastuksiin kuuluu moottoripyöräily, monipuolinen liikunta, retkeily ja musiikin kuuntelu.
Aiheesta aiemmin sivuillamme:
Juttusarja: Moottoripyöräilijän keho on elävä kone, huolla sitä ajossa ja reissun päällä osa 1
Edit 6.6. kello 10.24. Lisätty lukijakommentti ja Jannen vastaus siihen